El regreso del maratón en Caracas

El delicado balance entre la sal y el azúcar

Carolina Lairet retratada por Kenny Jo

17/03/2023

Copiar a los mejores generalmente es bueno para aprender y mejorar. Pero no sucede así en el caso de los corredores. De nada nos sirve tratar de correr de la misma forma o  zancada que un africano del norte. Nuestras piernas nunca serán lo suficientemente flacas y efectivas como las de ellos. 

Lo mismo ocurre con la alimentación. La dieta de los corredores keniatas es pobre en proteínas y grasas, sin embargo es abundante en carbohidratos y se centra casi exclusivamente en un solo plato: el ugali, una preparación hecha a base de harina de maíz y agua.

Para terminar un maratón hay que comenzar con un primer paso, y no necesariamente es cuando suena el disparo de salida. El primer paso puede venir desde mucho más atrás, ese momento cuando uno dice “Ya basta, mañana mismo me pongo a dieta y comienzo a entrenar”. Es una preparación ordenada, sistemática y sobre todo metódica.

Con el entrenamiento llevamos al cuerpo a los límites que puede llegar. Correr más distancias, aumentar la intensidad. Por eso hay que asegurarse que esa máquina esté bien lubricada y abastecida. Para lograr este propósito se puede aprender de la peor manera, experimentando con el mismo cuerpo

En muchos de los maratones era habitual que terminara desmayado en una camilla con una o varias bolsas de suero fisiológico. Me pasó tantas veces que llegué a creer que era lo habitual: seguir hasta ese punto en que los calambres del cuerpo no me permitieran continuar. No le daba importancia a lo que comía antes o durante la carrera, mucho menos después. 

Sin embargo, ahora lo he ido aprendiendo: he conseguido terminar mis carreras de manera más digna y no tirado en el piso sobre la línea de llegada. En parte también gracias a los modernos productos alimenticios que tanto ayudan durante la competencia. Sin embargo, lo más importante es seguir consejos apropiados de un experto en nutrición deportiva.

Por eso recurrí a Carolina Lairet, nutricionista clínica y deportiva además de una excelente nadadora, para que me recetara algún tipo de poción mágica para terminar  medio maratón en menos de 1 hora y 40 minutos. Comparto por aquí alguno de sus datos.

Carolina Lairet retratada por Kenny Jo

1. Antes de la carrera

“Es importante mantener una buena hidratación y alimentación equilibrada. Procuren hidratarse 24 o 48 horas antes combinando agua y suero o solución con electrolitos. Si consumen unas 3000 calorías debe consumir 3 litros de agua. Se suelen hacer ‘cargas de carbohidratos’: se sugiere entre 8 y 10 gramos tres días antes de la carrera. Preferiblemente carbohidratos complejos (pan integral, batata, yuca, frutas, pasta, arroz) en vez de carbohidratos simples (azúcar, dulces). 

Alimentos probados y tolerados. En este punto siempre la recomendación es bajo en grasa y bajo en fibra para digerirlo rápidamente. Se estima entre 1 y 4 gramos de carbohidratos una o dos horas antes de la carrera. (Ejemplo: sándwich con mermelada y queso). Si no tolera alimentos asegúrese de tomar bebidas con electrolitos, tipo suero con 6,7 por ciento carbohidratos, una hora antes. Incluso un vaso con sal diez minutos antes de empezar a correr”. 

2. Durante la carrera

“Se debería de realizar una prueba para saber la ‘tasa de sudoración’. Esto permite estimar el requerimiento de agua y electrolitos de cada atleta. Se sugiere un mínimo de 500 cc de agua por hora de ejercicio y alrededor de 250 miligramos de sodio. Traten de tomar sorbitos de agua cada 15 a 20 minutos. No esperar nunca tener sed. 

En cualquier ejercicio que dure más de 90 minutos se recomienda entre 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Ojo, esto dependerá siempre de la tolerancia gastrointestinal del atleta. Por eso es bueno usar geles ya probados con antelación en el entrenamiento. Nunca excederse ni probar un gel o una bebida nueva durante la carrera”.

3. Después de la carrera 

“Es importante, además de estirar, hidratarse con bebidas que contengan electrolitos o suero. Por lo menos 1,5 litros de líquidos (agua y electrolitos) la primera hora después de la competencia. Después de hidratarse podemos comer, aunque es normal después del esfuerzo no tener apetito. Intenten comer despacio y poca cantidad. En el día irán gradualmente aumentando la cantidad. Traten de agregar sal a todas sus comidas”.

4. ¿Qué tan buenos son los ayunos cuando entrenamos y competimos? 

“No se recomienda el ayuno para entrenamientos o competencias de más de 90 minutos para evitar usar el músculo como combustible y desgastarnos. Si usted está acostumbrado a salir a correr en ayunas puede hacerlo, pero debe hidratarse bien y usar geles o carbohidratos a partir de los primeros 45 minutos. De esta manera puede asegurar ‘combustible’ para el resto de la competencia. 

Existe una estrategia nutricional llamada ‘periodización de carbohidratos’, que tiene como objetivo acostumbrar al cuerpo a utilizar grasa como combustible. Se suele hacer en entrenamientos de baja intensidad y no más de 90 minutos en ayunas. Pero esta estrategia no es para el día del maratón o carrera. Usted puede hacer sus largos en ayunas el día de la carrera, pero es vital consumir geles y electrolitos a partir de los 45 minutos”. 

El próximo domingo 19 de marzo será el Maratón CAF. Tengo los zapatos, la indumentaria, los geles y mi número de participante. Solo queda lo más importante: conseguir quien me lleve un domingo, a las 5:00 de la mañana, al Parque los Caobos.

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Lea también las otras entregas de esta serie:

Sin dolor no hay ganancia, ¿cierto?

La mente también se entrena para un maratón

El regreso del Maratón CAF en Caracas


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