Actualidad

8 maneras de superar la persistencia de pensamientos no deseados, por Jeremy Dean

Las investigaciones demuestran que suprimir pensamientos no funciona. ¿Cómo podemos ahuyentar pensamientos irritantes y repetitivos?

Por Jeremy Dean | 17 de Noviembre, 2012
1

Una de las cosas irritantes de tener una mente es que a veces malos pensamientos se quedan atascados revoloteando en ella.

Puede ser un error en el trabajo, o preocupaciones con el dinero o tal vez un miedo innombrable. Sea cual sea la ansiedad, miedo o preocupación, puede ser muy difícil de controlar.

El método más intuitivo de lidiar con esto es suprimir estos pensamientos: tratamos de expulsarlos de nuestra cabeza.

Desafortunadamente, como han probado varios estudios, la supresión de pensamientos no funciona. Irónicamente, tratar de empujar nuestros pensamientos fuera de nuestra mente sólo los hace volver con mayor fuerza. Es un descubrimiento muy frustrante, pero que ha sido probado por medio de experimentación una y otra vez.

Entonces, ¿qué alternativas hay para librarse de pensamientos que no queremos tener en nuestra cabeza?

En un artículo para American Psychologist, el experto en supresión de pensamientos, Daniel Wegner, explica algunos métodos potenciales para atacar la persistencia de pensamientos no deseados (Wegner, 2011). Estos son mis favoritos:

1. Distracción enfocada

La tendencia natural cuando se trata de liberar tu mente de, digamos, una torpeza social que cometiste, es tratar de pensar en otra cosa: distraerte. La mente deambula en busca de nuevas cosas en que concentrarse con la esperanza de estar en paz.

La distracción funciona pero, curiosamente, los estudios sugieren que es mejor distraerse con una sola cosa en vez de dejar que la mente divague.

Esto es porque una mente vagando sin dirección alguna está asociada con la infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza musical en específico, un programa de TV o una tarea.

2. Evitar el estrés

Otro método intuitivo para evitar pensamientos persistentes es ponernos bajo estrés. La idea es que la prisa nos dejará con poca energía mental para esos pensamientos que nos preocupan.

Está comprobado científicamente que esto resulta ser un mal enfoque. De hecho, en vez de ser una distracción, el estrés hace que esos pensamientos vuelvan con más fuerza, así que sin duda no debería usarse como una manera de evitar pensamientos desagradables.

3. Dejar el pensamiento para después

Mientras que tratar de suprimir continuamente un pensamiento hace que este vuelva con mayor fuerza, dejarlo para después puede funcionar.

Los investigadores han tratado pedir a aquellos con pensamientos persistentes de ansiedad que pospongan su preocupación hasta un designado ‘período de inquietud’ de 30 minutos. Algunos estudios sugieren que ciertas personas lo ven como una forma de esquivar la supresión de pensamientos.

Así que aparta todas tus preocupaciones para un tiempo determinado y esto puede aliviar tu mente el resto del tiempo.

4. Terapia paradójica

¿Qué tal si, en vez de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo sobre, digamos, la muerte, lo enfrentas directamente y te concentras en él?

Parece paradójico que concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que desaparezca, pero hay investigaciones que sugieren que puede funcionar. Esto está basado en el principio ya hace mucho establecido de ‘terapia expositiva’: aquí se trata, por ejemplo, que un aracnofóbico sea expuesto lentamente pero con seguridad a arañas, hasta que el miedo comienza a desvanecerse.

Esta aproximación no es para los débiles de corazón, pero las investigaciones sugieren que puede ser útil para aquellos que combaten pensamientos obsesivos y conductas impulsivas.

5. Aceptación

Siguiendo el mismo criterio, pero no tan directo, hay evidencias de que tratar de aceptar pensamientos indeseables en vez de combatirlos puede ser beneficioso. Aquí están las instrucciones de un estudio que demostró que el método reduce el estrés de los participantes:

“Luchar con un pensamiento objetivo es como luchar en arenas movedizas. Quiero que veas tus pensamientos. Imagínate que están saliendo de tus orejas en pequeños carteles sostenidos por soldados marchando. Quiero que permitas a los soldados que marchen por delante de ti, como un pequeño desfile. No discutas con las pancartas, ni las evites, ni trates de hacerlas desaparecer. Sólo velas marchar” (Marcks & Woods, 2005, p. 440)

6. Medita

Similar a la aceptación, la atenta meditación budista promueve una actitud de compasión y a no juzgar a los pensamientos que revolotean por la mente. Esto también puede ser un enfoque útil para pensamientos repetitivos y no deseados.

Hay una guía básica para la meditación consciente en este artículo sobre cómo meditar mejora la atención.

7. La autoafirmación

La autoafirmación es la última panacea del tratamiento psicológico. Se trata de pensar en tus rasgos positivos y creencias, y se ha demostrado que aumenta la confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios.

También puede ser útil para tratar la persistencia de pensamientos no deseados, a pesar de que sólo se ha probado experimentalmente un par de veces.

8. Escribe al respecto

En contraste con la autoafirmación, la escritura expresiva -escribir sobre tus más profundos pensamientos y sentimientos-  ha sido probada ampliamente y aporta diversos beneficios psicológicos y de salud (aunque generalmente con un efecto pequeño).

Escribir emocionalmente sobre ti mismo, entonces, puede ayudar a reducir pensamientos recurrentes no deseados.

Advertencia

Una nota sobre estas técnicas escrita por Daniel Wegner:

“Las técnicas y terapias exploradas aquí varían desde las bien establecidas hasta las experimentales, pero debe recordarse que, en general, se inclinan hacia lo experimental … Estas soluciones reunidas para tratar pensamientos indeseados deben ser tomadas como hipótesis y posibilidades más que remedios fieles o recomendaciones.”

Dicho esto, es improbable que cualquiera de estas técnicas provoque algún daño, y todas  son probablemente mejores a la técnica de supresión del pensamiento.

***

Artículo en inglés en PsyBlog.

Jeremy Dean  es sicólogo y autor y editor del blog Psyblog.

Comentarios (1)

Sydney G. Perdomo S.
18 de Noviembre, 2012

¡Excelente artículo! Muchas gracias por estos métodos tan interesantes.

¡Saludos y mis respetos sinceros!;)

Envíenos su comentario

Política de comentarios

Usted es el único responsable del comentario que realice en esta página. No se permitirán comentarios que contengan ofensas, insultos, ataques a terceros, lenguaje inapropiado o con contenido discriminatorio. Tampoco se permitirán comentarios que no estén relacionados con el tema del artículo. La intención de Prodavinci es promover el diálogo constructivo.