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Seis pasos para dormir rápido, por Jeremy Dean

Se han hecho investigaciones psicológicas por tres décadas para encontrar la mejor formar para vencer el mal dormir, lo más efectivo es la Terapia de Control de Estímulos

Por Jeremy Dean | 24 de mayo, 2011

¿No puedes dormir bien ni una noche? No eres el único. Examinando las cosas que mejoran la vida de las personas, una buena noche de sueño está frecuentemente en lo más alto de la lista. Dormir mal ocasiona un bajo nivel de desempeño cognitivo incluyendo degradación de memoria, atención, rendimiento y lucidez. Y en grandes términos, el insomnio está asociado con la ansiedad y la depresión. El dormir de las personas empeora a medida que envejecen. Después de los 65 años, entre un 12% y un 40% de las personas sufre de insomnio.

Se han intentado toda clase de métodos para combatir el mal dormir, desde drogas, remedios psicológicos y algunos otros tratamientos estrafalarios.

El problema con las drogas es que tienen efectos colaterales y son generalmente adictivos. El problema con los tratamientos estrafalarios es que aunque no suelen tener efectos colaterales, no sabemos si de verdad funcionan. Los remedios psicológicos, sin embargo, combinan lo mejor de los dos mundos: estudios demuestran que sí funcionan y sin efectos colaterales.

Terapia de Control de Estímulos

El professor Richard R. Bootzin ha investigado los desórdenes del sueño por muchos años en la Universidad de Arizona; él describe los diferentes enfoques psicológicos que se han usado para tratar el insomnio (Bootzin & Epstein, 2011).

De estas, la intervención más exitosa es la llamada Terapia de Control de Estímulos (Morint, 2006). Sólo consiste de seis pasos sencillos. Si los sigues, tu sueño debería mejorar. Después de la lista explicaré la filosofía detrás de ellos. Primero, aquí los seis pasos:

1. Acuéstate a dormir sólo cuando te sientas somnoliento.

2. No uses tu cama para otra cosa que no sea dormir; lo que significa no leer, ver televisión, comer o preocuparte en la cama. La actividad sexual es la única excepción a la regla.

3. Si no puedes dormir, levántate y ve a otra habitación. Quédate así lo que desees y luego regresa al cuarto a dormir. No veas la hora; si no puedes dormirte, sal inmediatamente de la cama. Recuerda que la meta es asociar tu cama con dormir rápidamente. Si estás en ella más de 10 minutos sin quedarte dormido y no te has levantado, no estás siguiendo estas instrucciones.

4. Si aún así no puedes dormir, repite el paso tres. Hazlo tan seguido como sea necesario.

5. Pon tu alarma y despiértate a la misma hora todas las mañanas independientemente de cuanto hayas dormido durante la noche. Esto ayudará a tu cuerpo a adquirir un ritmo consistente de sueño.

6. No duermas durante el día.

¿Por qué funciona?

Este método está basado en la idea de que somos como los perros babosos de Pavlov. Atamos ciertos estímulos en el ambiente a ciertos pensamientos y comportamientos. Los famosos perros de Pavlov empezaban a babear cuando sonaba una campana, porque asociaban el sonido de la campana con que iban a darles comida. Eventualmente los perros babeaban con el campaneo incluso cuando no recibían comida. Reemplaza la campana por una cama y la comida por dormir. Si nos acostumbramos a hacer muchas cosas en la cama, entonces cuando queramos usarla para dormir se nos hará más difícil porque la asociamos con otras cosas.

Es importante evitar mirar televisión en la cama, pero también es importante evitar acostarte en ella mientras estás preocupado por tu falta de sueño. Porque entonces asocias la cama con esa preocupación. Y, peor, sufres ansiedad anticipada: ansiedad sobre la ansiedad que sientes cuando intentas dormirte. Esta terapia funciona fortaleciendo la asociación entre la cama y el sueño y debilitando la asociación entre la cama y otras cosas (¡excepto el sexo!).

Otros tratamientos apoyados por la investigación son la relajación progresiva de los músculos, lo cual es exactamente como suena, y la intención paradójica, lo que significa que no debes obligarte a dormir. La paradoja está en que cuando la gente no intenta tanto dormirse, lo consiguen más fácil.

Jeremy Dean  es sicólogo y autor y editor del blog Psyblog.

Comentarios (77)

andre
15 de julio, 2014

tengo 11 años y mis padres están separados y lo que pasa esque con mi madre si me duermo enseguida pero con mi padre asta las 3 de la mañana no me duermo si me pudieran ayudar no tomo pastillas pero ni aunque las tome no me duermo no se que hacer ayudeme

julian
21 de julio, 2014

Hola soy Julián tengo 11 años y no puedo dormir ¿que debo hace si ya dormí en él día? Porfavor gracias 😉

borja
26 de julio, 2014

Hola,me llamo borja tengo 19 años y he estado con mucho estres y depresion, he llevado una semana sin poder dormir nada, solo duermo si sale la luz del dia, la noche me da miedo y nose porfavor ayudenme lo estoy pasando muy mal.

Belén
27 de julio, 2014

Hola me llamo Belén tengo 11 años y me cuesta dormir siento estrés y un poco de miedo a la oscuridad¿alguien sabe que puedo hacer?

Ronni
30 de julio, 2014

La verdad me ha sorpendido encontrar comentários de personas tan jóvenes cpn inconvenientes para dormir. A todos les dejo el mismo consejo, si me lo permiten. Visualicen una luz muy blanca y pura en el centro de vuestro pecho, acompañen esta visualizacion con respiraciones pausadas y profundas, inspirando por nariz y exalando por boca. Mientras hacen esto pidan asiatencia al ser de luz que los guia. La ansiedad, los miedos, traumas y conflictos nos toca a todos como superarlo es individual y la fuerza esta dentro de cada uno. Los abrazo y envio luz a vuestro ser. Sean felices

anonimo
1 de agosto, 2014

Ayer al final me dormi

frank
2 de agosto, 2014

Hola a todos tengo 40 años yo padeci varios años de insomnio tome todo tipo de medicina para dormir y nunca mejore en mi opinion,la mejor medicina que yo pude encontrar se llama Jesús abrele tu corazón el te espera y quiere entrar en tu vida Saludos

Ale
14 de agosto, 2014

Hola, me llamo Ale tengo 15 y no puedo dormir en las noches. En las vacaciones comenze a domirme como a las 3 o 4 am, pero pasaron los dias y me iba durmiendo mas tarde, me dormia a las 7 am y ya despues me despertaba a las 3 o 4 pm, y en esta semana decidi no dormir en un dia. para dormir en la noche, pero no puedo porque me empiezo a sentir cansada y me duermo en las tardes y ya en la noche no duermo, no se que hacer

dany
18 de agosto, 2014

Hola me llamo dany y tengo 30años mi padre murio mi hermano tambien el dia de mi cumpleaños y me acabo de divorciar y para colmo no tengo trabajo llevo 14años durmiendo un maximo de 3horas seguidas q puedo hacer…

illar
24 de agosto, 2014

hola yo siempre he sido mala para conciliar el sueño.tardo dos horas y eso de que no hay que ver tele y eso para mi no funciona incluso lo pasas peor..durante cuatro años tome capsulas para dormir hasta que un dia tampoco podia dormir.decidi dejar las capsulas ..y una noche que estaba en la cama frente al televisos me coloque un cinturon de esos vibratorios en las piernas y me quede frita en cosa de diez minutos.creo que ningun profesional de estos que da consejos de como dormir sabe los efectos de las vibraciones…te quedas dormido.ami me funciona..y es algo distinto hacer la prueba..el cinturon lo compre en el corte ingles es de esos para adelgazar…besos a todos los que nos resulta tanto dormir…y probar con el cinturon

Ely
25 de agosto, 2014

Recomiendo hacerse un masaje. Aunque no tengas quien, hazlo tu mismo ayudándote de un masajeador. Masajea tus piernas , espalda, hombros, cuello y cabeza. OJO hazlo ya para dormir. No dejes nada pendiente , la idea es quedarse dormido. También puedes probar con estiramientos o poses de Yoga.

Rosa
25 de agosto, 2014

Pos lo e probado durante slgun tiempo y las vibrciones no me funcionan y los seis pasos no me convencen

Tomyy
5 de septiembre, 2014

Hola, soy tomas, tengo 13 años y no puedo dormir 03:30 a.m ahora, no se que hacer…

adriana mejia
6 de septiembre, 2014

voy a seguie sus consejos en compañia del Divino niño y se que lo lograre sin tener que tomar nigun medicamento. GRACIAS

pedro
18 de septiembre, 2014

Voy a probar este metodo a ver si me funciona. Llevo ya tomando pastillas para dormir/relajar durante 2 meses. Ya os contare el resultado y … gracias al escritor del articulo.

Edgard J. González.-
18 de septiembre, 2014

Yo voy para 69 años, hago de todo en la cama, desde jugar con los nietos, comer, leer, escribir, ver TV, y por supuesto pecar con la doñita. Generalmente me acuesto a eso de las 9 a ver TV, y me da sueño a partir de las 11 o 12 pm. Yo tengo invertidas las comidas, desayuno como indigente, almuerzo de acuerdo al calor (a mayor calor menos sólidos y más líquidos), y me gusta comer bastante en las cenas, que suelen ser alrededor de las 9 pm. Casi todas las noches duermo como un lirón, cuando siento que se me va a caer el breaker, sea la hora que sea, apago el TV y me dispongo a dormir, y como estoy ya jubilado puedo darme el lujo, cuando me provoca, de dormir más de 8 horas !! Jamás he fumado, bebido licores, consumido drogas (ni siquiera me tomo todas las medicinas que me manda el médico, cuando estoy engripado), como de todo, camino bastante, y sinceramente pienso que el insomnio debe provenir de problemas no resueltos, mal manejados o exagerados. Traten de NO preocuparse de más por lo externo, ocúpense de ustedes mismos, y échense a dormir sin complejos ni culpas.

guillermo
21 de septiembre, 2014

Me pasa que no puedo dormir durante la noche. Recien me viene sueño cuando esta amaneciendo, asi es todos los dias. He probado igual durmiendome a kas 7am levantarme a las 11. Pero luego me da un poco de sueño a la tarde y no trato de acostarme asi de noche estoy cansado y duermo y nuevamente me pasa lo mismo, me duermo al amanecer

Maspil
10 de octubre, 2014

Tengo 56 años y tengo que tomar segun k dia ciertas dosis de somnovit para dormir, otras veces mi medico me cambia el medicamento y me tomo dormicun,bueno a todo sto hago 2 horas d natacion de lunes a viernes y los findes 2 de vici y sin enbargo no puedo dormir odio mi cama suelo slir de ella cuando veo k no me hace efecto el medicamento k m tomo junto con tila y manzanilla,rezo cuento numeros pienso en cosas k me gustan y al final sobre las 4o5 de la madrugada dejo una nota de que no me despierten para nada y asi casi todos los dias, lo peor que me cuesta la misma vida dormir con mi esposo, pero eso si yo al dia siguiente no me altero con nada no tengo depre ni me agovio enabsoluto vamos que estoy feliz,,,,,,,,,,,,,,,cuando llegan las 12 d la noche me hecho a temblar siempre pienso en esas 7 horas de sueño para micuerpo y mente k necesito.Voy a intentar dejar por quinto año consecutivo dejar d tomar cosas para dormir.Chao

briana
14 de octubre, 2014

Cuando realmente padeces insomnio este tipo de terapias te funcionan solo por un tiempo y después ya no tienen efecto. El verdadero problema radica en tus pensamientos en tu mente qq tan activa este, lo mas común es no poder dormir cuando se tienen problemas y están todo el dia pensando en soluciones, y llega la noche llega la calma, el silencio, la tranquilidad y tu mente comienza a tener mas y mejores soluciones q las q ya habías pensado, por eso el problema de no desconectar tu mente pues te esta dando mas. El problema es q estas por dormir y si comienzas a anotarlas mas se te va el sueño pero como estas tratando de dormir y pensando al mismo tiempo en cuanto te canses o encuentres la solución te vas a quedar dormido y al dia siguiente tus ideas ya no van a tener la misma vida la misma coherencia pues tu mente ya las olvido parcialmente. Como conclusión no te desgastes pensando por las noches pues aunque parezcan buenas ideas al dia siguiente ya no lo son, DISTRAE TU MENTE CON COSAS ABSURDAS COMO SI ESTUVIERAN MAREADO O SOÑANDO, PUES CUANDO COMENZAMOS A DORMIRNOS NUESTRA MENTE DIVAGA Y Comienzas A SOÑAR Y ES LO Q DEBEMOS HACER DIVAGAR Y COMENZAR A IMAGINAR SUEÑOS TAL COMO SON, LOCOS, LENTOS Y RAROS.

Diego
26 de octubre, 2014

Al señor de 71 años que explica desde su experiencia y bla bla bla, que aprenda a diferenciar tener insomnio con todo lo contrario. Si te dan resultado inmediato tus programaciones mentales, es porque no tenés insomnio, corazón. La mejor es la de levantarse siempre a la misma hora sin importar cuánto tiempo se ha dormido, así el cerebro se va acostumbrando. Pasa que a veces cuesta despertarse casi tanto como como costó haberse dormido. El insmnio es una verdadera cagada porque te hace perder tiempo ya que podés estar soñoliento y aún así no dormir pero tampoco funcionar al 100 % en la vigilia. En fin, comentarios que hace uno cuando tiene insomnio. Chau.

JuanKO
26 de enero, 2015

hola tengo 16 años y quiero saber como curar mi imsonnio me pasa igual que Angel apenas cierro los ojos me pongo a pensar en algo y cuando trata de dormir me desespero por no dormirme y cuando veo el reloj ya ah pasado mas de 1 hora ayuda xD

Rafael Barroeta
2 de febrero, 2015

Todos los comentarios son recolección de verdad. No creo que haya existido un humano sin padecer de esta condición. He pensado por un tiempo sobre esto y apreciado que muy buena ayuda es la autoestima para que el individuo o la persona racionalize el pensar diario ,para quitar los miedos que forma lo desconocido que es buena parte lo que nos quita el buen dormir.

Alfredo Mora
17 de febrero, 2015

Existe una App para el celular que ayuda a regular la forma en que respiramos ayudandonos a conciliar el sueño, ansiedad, nervios, taquicardias, etc muy bueno se los recomiendo… https://play.google.com/store/apps/details?id=syscross.mobile.LifeCarepro

Maria
21 de abril, 2015

Hola ,a mi también me pasa algo así, llevo desde septiembre, rachas mejor y rachas peor, pero se pasa muy mal, yo rezo todos los días por estar como estaba antes. Fue por que llevaba unos días que me dolía mucho la cabeza y empecé a preocuparme y una noche me entro una cosa muy rara de la nuca hacia arriba de la cabeza, (era como calor o quemazón)esa sensación hizo que me pusiera mal cuerpo me fui al medico y me dijeron que era cefaléa tensional, a causa de estrés o algo….. me mandaron el diazepán de 5ml para que pudiera dormir, pero esa noche estaba tan asustada que pegaba botes en la cama , no pude quedarme dormida, fue horroroso. Al dia siguiente estaba cansada claro de no a ver dormido nada y cuando llego la noche estaba asustadapor que no queria que pasara lo mismo que me paso la noche anterior, me mandaron unas pastillas para lo de la cefalea que eran relajantes musculares me tire unos dias , pero yo no podia con esome dejaba lasia y tengo un niño de 4 años y no puedo estar asi decidi de dejarlas las pastillas y me dijiron q me tomara el lorazepan solo cuando no pudiera dormir, estube unos dias tomandomelo pero las deje tambien xq no me gusta depender de ningunas pastillas . A dia de hoy he dormido super mal y me tenido q tomar un lorazepan despues de 2 meseseso me pasa a menudo la mayoria de los dias duermo bien pero llega la nocho y siempre esta ese miedo q me dice ¿podre dormir esta noche?es un calvario estar asi todos los dias pero alomejor esa noche duermo y otra y la otra…..y un dia pues no puedo dormir el problema es q me emparanollo y digo ya no voy a poder dormir hoy alomejor siii o alomejor nooo depende, en fin q esto es lucha q tengo con migo misma q te amaraga de verdad. ahhh tambien decir q fui a sicologo me dijo q era ansiedad, q yo ya lo sabia, me mando una pastillas “excitaloplan”de 10ml pero yo me tomaba 5ml me dejaron muertas, sin ganas de vivir, sin ganas de comer sin ganas de nada y las deje tambieny cuando fui a consulta le die q no me iva a tomar ninguna pastillas mas q de esto tengo q salir yo solay me dijo q esa era muy buena actitud q el toro hay q cojerlo x los cuernos. tambien keria preguntar q este es mi gran problema q si con esto q me pasa de no poder dormir q lo paso super mal, takikardia, frio, calor, miedos ¿me puedo kedar embarazada? mi hijo tiene 4 y ya meesta pidiendo un hermaninito me da lastima , pero mucho mierdo tambien xq loq no kiero es q embarazada me pasen estas cosas de no poder dormir y qno voy a poder d tomarame ningunas pastollas para dormir

haraksy
13 de mayo, 2015

hola a todos nopuedo dormir en las noches todos los días me pasa lo.mismo que puedo aser yo tengo 16 años grasias

Antonio
28 de mayo, 2015

Hola a todos, bueno os dare unos consejillos a gente que no puedan dormir, yo con estos consejos puedo quedarme dormido a la hora que quiera aunque no tenga sueño. Lo primero que hago es ducharme con agua tibia sobre las 8:30 de la noche, despues cenen algo ligerito, ya sea una ensaladita con agua, una pechugita de pollo o arroz en pocas proporciones acompañado de la pechugita por ejemplo, pero lo mas importante, siempre con agua, nada de refrescos o cerveza ni zumos ni nada, solo AGUA MINERAL NATURAL, despues ponganse en el sufa con su familia a ver la tele o con el movil un rato hasta que mas o menos hagan la digestion, es muy importante que nunca se acuesten con la barriga llena, despues una vez hallan echo la digetion diriganse hacia la cama y busquen la mejor postura o la mas comoda para ustedes, cierren los ojos, no los habran por nada del mundo y ponganse a pensar en ovejitas o en lo que quieran pensar, lo importante es que ese pensamiento les aburra tanto que os lleve al sueño y asi me duermo yo cada vez que estoy estresado o tengo un problema en mente. Pruebenlo

jaime
16 de noviembre, 2015

Hola tengo 40 años sufro de imsonio desde que tenia 20 años e provado con todos los medicamentos no me hacen efecto ayudame por fafor que puedo hacer

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