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10 medidas para el autocontrol, por Jeremy Dean

Las personas que poseen buen autocontrol tienden a ser más populares y exitosos en muchos aspectos de la vida. Aquí algunas técnicas para mejorar el autocontro propuestas por el sicólogo Jeremy Dean.

Por Jeremy Dean | 8 de abril, 2011

El autocontrol es vital para nuestro éxito. Las personas que poseen buen autocontrol tienden a ser más populares y exitosos en muchos aspectos de la vida. Por el contrario, aquellos que tienen bajo autocontrol sufren el riesgo de tener adicciones, comer en exceso y de no desarrollar su potencial.

Desafortunadamente, como todos sabemos, el autocontrol a veces falla. Parte del problema es que sobreestimamos nuestra habilidad para resistir a la tentación (Nordgren, 2009). El autocontrol puede ser fortalecido, como un músculo (Baumeister, 2006). Pero se necesitan hacer ciertos tipos de ejercicios mentales. Entonces, aquí están 10 técnicas basadas en investigaciones psicológicas para incrementar el autocontrol.

1. Respeta el ego disminuido

Investigadores han encontrado que el autocontrol es un recurso limitado (Vohs, 2000). Ejercitarlo tiene efectos psicológicos claros, como un nivel más bajo de glucosa (Galliot, 2007).

En cualquier momento tenemos mucho autocontrol en el depósito. Cuando has estado controlándote fuertemente, el depósito baja y es más probable que caigas en tentaciones. Los psicólogos lo llaman “agotamiento del ego”. Reconoce cuando tus niveles de autocontrol estén bajos y asegúrate de encontrar una manera para evitar la tentación durante ese periodo. El primer paso para tener un excelente autocontrol es admitir tus momentos de debilidad.

2. Pre-compromiso

Toma la decisión antes de encontrarte en una situación tentadora. Pre-comprometerte a metas difíciles pueden llevarte a incrementar tu desempeño. En un estudio por Ariely y Wetenbroch (2002) los estudiantes que impusieron líneas límites se desempeñaron mejor que aquellos que no lo hicieron. Toma una cantidad limitada de dinero para restringir tus gastos, o come sólo cosas saludables en casa para evitar la tentación de descarriarte.

Es difícil pre-comprometerse porque normalmente nos gusta dejar nuestras opciones abiertas. Pero si eres duro contigo mismo, es menos probable que te arrepientas.

3. Obtén recompensas

Las recompensas pueden funcionar realmente para reforzar el autocontrol. Trope y Fishbach (2000) encontraron que participantes  en un experimentp estaban dispuestos a hacer sacrificios a largo plazo cuando se habían puesto una recompensa. Así que estas sí funcionan, incluso cuando son impuestas por nosotros mismos.

4. … y castigos

Así como los incentivos, los catigos también funcionan. No sólo debemos prometernos una recompensa por buen comportamiento, también debemos castigarnos cuando nos portamos mal. Cuando Trope y Fishbach (2000) examinaron con los castigos, descubrieron que la amenaza de éste anima a las personas a actuar en función de sus metas a largo plazo.

5. Pelea con tu inconsciente

Una de las razones por la que caemos fácilmente en tentaciones es que nuestro inconsciente siempre está listo para socavar nuestras mejores intenciones. Fishbach (2003) encontró que los participantes eran tentados fácilmente cuando no estaban conscientes de sus objetivos. Por otro lado, algo pasaba con las metas. Cuando las metas eran estimuladas inconscientemente, los participantes se enfocaban en  las más altas.

El resultado es simple. Trata de mantenerte alejado de las tentaciones –tanto física como mentalmente– y mantente cerca de cosas que promuevan tus metas porque inconscientemente se activa un comportamiento asociado.

6. Ajusta las expectativas

Aun cuando no te salga naturalmente, mantente optimista sobre tu habilidad para evitar las tentaciones. Estudios como el de Zhang y Fishbach (2010) sugieren que ser optimistas sobre evitar tentaciones y alcanzar metas puede ser beneficioso. Los participantes que fueron optimistas se apegaron a sus tareas por más tiempo, al contrario de aquellos que se les pidió hacer predicciones exactas sobre el alcance de sus objetivos.

Permítete sobreestimar cuán fácil será alcanzar tu objetivo. Siempre y cuando no entres en un mundo de fantasía.

7. Ajusta tus valores

Siempre que puedas pensar de forma optimista, puedes cambiar como evalúas tus metas y tentaciones. Investigaciones sugieren que devaluar las tentaciones y aumentar el valor de las metas incrementa tu desempeño (Fishbach, 2009). Cuando valoramos más nuestras metas, automáticamente nos orientamos hacia ellas. Del mismo modo devaluar las tentaciones automáticamente nos ayuda a evitarlas.

8. Usa tu corazón

El corazón generalmente manda a la cabeza, por eso usa tus emociones para incrementar el autocontrol. En un estudio, niños fueron capaces de resistir comer malvaviscos viéndolos como nubes blancas (Mischel y Baker, 1975). Esta es una forma de evitar las tentaciones: bajando las emociones que asociamos con ellas.  Puedes incrementar el alcance de tus metas de la misma manera: piensa en las emociones positivas al lograrlas; ya sea orgullo o excitación.

9. Afírmate

Algunos de los ejercicios de autocontrol significan evitar malos hábitos. Una forma de hacerlo es mediante afirmaciones. Esto significa reafirmar el núcleo de lo que crees. Puede ser la familia, la creatividad, realmente cualquier cosa, siempre y cuando sea el centro de tus creencias.

Cuando varias personas hicieron esto en un estudio, su autocontrol fue repuesto (el estudio está descrito aquí: self-affirmation in self-control). Pensar en el núcleo de los valores puede ayudar a elevar tu autocontrol cuando esté reducido.

10. Piensa abstracto

Muchas veces lo que hace funcionar a las afirmaciones es que nos hacen pensar en lo abstracto. Y los pensamientos abstractos han demostrado estimular el autocontrol.

En investigaciones descritas aquí, Fujita (2006) encontró que cuando la gente piensa en lo abstracto (contrario a lo concreto) está más dispuesta a evitar tentaciones y también para persistir en tareas difíciles. Es más probable que pensemos en lo abstracto si pensamos en por qué hacemos algo, en vez de pensar solamente cómo lo hacemos.

Otra buena razón para no rendirnos

Hay un pensamiento reconfortante de que si cedemos a la tentación sólo una vez, seremos más fuerte después. Sin embargo, investigaciones psicológicas indican que esto no es cierto. Estudiantes que tenían un buen descanso al estudiar para reponerse, no mostraron ningún incremento en la motivación al regresar (Converse y Fishbach, 2008, descrito en Fishbach, 2010).

Si todo lo demás falla, sepa que rendirse no lo hará más fuerte. Es peor, ceder a la tentación puede incrementar su tendencia a desmoronarse de nuevo en el futuro.

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Jeremy Dean es autor de Psyblog.

Jeremy Dean  es sicólogo y autor y editor del blog Psyblog.

Comentarios (7)

yorgelis montero
8 de mayo, 2012

me gusto mucho y saque A en esta tareaa gracias

jairo
25 de mayo, 2012

Muchas gracias!

Paola
26 de septiembre, 2012

Muy buenos consejos! los usaré enseguida :)

jooss
25 de junio, 2013

Dema buenos estos consejos ,me han sido de muxa ayuda .

David Lara
2 de julio, 2013

Muy buen aporte. Me ha servido de bastante ayuda. Gracias

zombo
27 de mayo, 2014

Muy buena informacion me ha sido de gran ayuda

muchas gracias.

david
20 de agosto, 2014

Me hace falta y creo q son muy buenos consejos lo llevaré a la práctica

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